| Исходное положение |
Упражнение |
Примечания |
| Лежа на спине. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Ноги вытянуты. Затылок на полу. Взгляд перед собой вверх. Дыхание ровное. |
На вдохе поднимаем руки по окружности за голову на одну линию с туловищем (горизонтально) и тянемся ими вдоль пола, носки ног вытягиваем вперед горизонтально.
Выдох – носки тянем на себя. Голову, плечи приподнимаем, руки тянем вперед к ногам, спина на полу. Задержались.
Взгляд на пальцы ног. |
5-7 раз. |
| Лежа на спине. Руки лежат на полу, вытянутые в стороны перпендикулярно туловищу, ладонями вниз.(Вариант:
кисти пальцами в замок за голову ладони под затылком, локти в стороны). Ноги согнуты в коленях. Стопы вместе. |
На выдохе разводим колени, стараясь достать боковой стороной бедер пола. Задерживаем в максимально раздвинутом положении, постепенно увеличивая усилие. Стараемся излишне не выгибаться в пояснице.
На вдохе соединяем колени в исходном положении. |
5-10 раз |
| Лежа на спине. Руки лежат на полу, вытянутые в стороны перпендикулярно туловищу, ладонями вниз.(Вариант:
кисти пальцами в замок за голову ладони под затылком, локти в стороны). Ноги согнуты в коленях. Стопы вместе. |
Наклоняем соединенные колени в сторону, стараясь достать пол боковой поверхностью бедра. Таз не отрываем, движение делаем за счет работы мышц.
(Вариант : тазом перекатываемся из стороны в сторону)
(Продвинутый вариант : голову поворачиваем в противоположную сторону)
|
Когда стопы стоят ближе к ягодицам - прорабатывается верхний отдел позвоночника (ближе к шее). Если ступни стоят далеко от ягодиц, то прорабатывается поясничный отдел. |
| Лежа на спине. Руки лежат на полу, вытянутые в стороны перпендикулярно туловищу, ладонями вниз.(Вариант:
кисти пальцами в замок за голову ладони под затылком, локти в стороны)
. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. |
Колено тянем к пятке противоположной ноги, стараясь положить ногу внутренней стороной бедра на пол. Таз не отрываем. Локти не отрывать от пола.(Вариант :
голова наклоняется в противоположную сторону.)
|
|
| Лежа на спине. Руки лежат на полу вдоль туловища. |
Попеременно на выдохе поднимаем руку горизонтально за голову и тянемся ею на выдохе горизонтально от себя, вытягивая верхний отдел позвоночника.
На выдохе тянем обе руки вверх за голову горизонтально, вытягивая верхний отдел позвоночника.
(Варианты :
руку тянем вперед основанием ладони или пальцами, или попеременно.) |
3-5 раз. Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно ерзать на ягодицах в сторону ног, увеличивая растяжку. |
| Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. |
На выдохе попеременно тянем ноги горизонтально пяткой вперед , вытягивая нижний отдел позвоночника.
На выдохе тянем обе ноги горизонтальнопятками вперед, вытягивая нижний отдел позвоночника.
(Варианты:
ногу тянем носком вперед или попеременно пяткой-носком.) |
3-5 раз. Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно ерзать на ягодицах, увеличивая растяжку. |
| Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. |
Попеременно на выдохе тянем руки за голову горизонтально и одноименную ногу пяткой вперед горизонтально, вытягивая весь позвоночник.
Попеременно на выдохе тянем руку за голову горизонтально и противоименную ногу пяткой вперед горизонтально, вытягивая весь позвоночник.
Попеременно на выдохе тянем обе руки за голову горизонтально и обе ноги пятками вперед горизонтально, вытягивая весь позвоночник.
(Варианты :
руку тянем основанием ладони или пальцами или попеременно. Ноги тянем пяткой или носком или попеременно.) |
3-5 раз. Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно ерзать на ягодицах, увеличивая растяжку. |
| Лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз. |
Поднимаем прямую ногу вверх и держим в этом положении.(Варианты:
носочек оттягиваем, тянем на себя, тянем пяткой вверх.)
Поднимаем обе ноги вверх.(Варианты: носочек оттягиваем, тянем на себя, тянем пяткой вверх.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. |
Поднимаем прямую ногу вверх, вытянув носок. Стараясь не отрывать бедра от пола достаем прямой ногой пальцы противоименной руки, голову поворачиваем в противоположную сторону. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки согнуты в локтях, ладони у плеч. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч.(Вариант: ноги вместе.) |
Опираясь на локти, затылок и таз (не отрывая их от пола) приподнимаем грудь. Не спешить, понемногу. Задержались. Лопатки должны отрываться от пола. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч.(Вариант: ноги вместе.) |
Опираясь на плечи и стопы, поднимаем прогибаясь в пояснице таз вверх и задерживаемся в этом положении.(Вариант: одновременно поднимаем ногу вертикально вверх.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, ступни вместе, как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони у плеч. |
Опираясь на локти, плечи и стопы, поднимаем, прогибаясь в пояснице, таз вверх и задерживаемся в этом положении. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. |
Ступню ставим на противоположное колено, и в эту же сторону наклоняем обе ноги, таз стараемся не отрывать. Голову поворачиваем в противоположную сторону. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. |
Ступню ставим на противоположное колено. Колено отвести в сторону, поднимаем голову и плечи, противоположный локоть тянем к колену. Повторить несколько раз, потом поменять ногу. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. |
Подымаем прямую ногу вверх. Скрещиваем с противоположной, не отрывая ее стопу и таз от пола. |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз. Или за голову. Ноги вытянуты вперед. Стопы вместе |
Руки поднимаем вверх - вдох, садимся и на выдохе тянемся вперед. Небыстро.(Вариант: тянемся лбом или подбородком.) |
3-7 раз. |
| Сидим на полу. Ноги вытянуты вперед. Туловище вертикально. |
Ползем на ягодицах вперед. Ползем на ягодицах назад. |
|
| Сидим на полу. Ноги раздвинуты в стороны. Туловище вертикально. |
Тянемся руками и головой поочередно к коленям или носкам ног.(Вариант: тянемся лбом или подбородком.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Ноги вытянуты. |
Сгибаем в колене ногу, подтягивая к груди, обхватываем ее руками прижимая его к груди , голову приподнять (Вариант: тянемся к колену лбом или подбородком.)(Вариант: обе ноги.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки за головй в замок, ладони под затылком. Ноги согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. |
Приподнимаем руки и голову, локти тянем к коленям.(Вариант: локоть к противоположному колену.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки за головй в замок, ладони под затылком. Ноги вытянуты вперед. |
Сгибаем ноги попеременно, на выдохе, подтягивая коленями к груди.
Руки и голову приподнимаем им навстречу, локти тянем к коленям.(Вариант: локоть к противоположному колену.)(Вариант: обе ноги.) |
5-10 раз. |
| Лежа на спине. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Ноги вытянуты. |
Поднимаем ноги и делаем движение, как будто крутим педали воображаемого велосипеда. |
|
| Лежа на спине. Подкладываем под спину теннисный мячик. |
Медленно перекатываемся по мячику всей поверхностью спины. |
|
| Лежа на спине. Подкладываем под спину между лопаток футбольный, баскетбольный или набивной мяч. |
Стараемя полностюь расслабиться свисая с мяча :-). Делаем легкие перекатывающиеся движения.(Вариант: руки вытягиваем горизонтально вверх за голову.) |
|
| Лежа на животе, ладони под подбородком, локти в стороны. Взгляд вперед. |
Руку тянем вперед, горизонтально, противоположную ногу подтягиваем отставив колено в сторону на уровень пояса. Смотрим на руку, вперед.
Таз и плечи не отрываем.
Меняем руку и ногу. Как будто ползем по-пластунски. |
|
| Лежа на животе, руки вдоль туловища |
Постепенно приподнимаем голову и плечи вверх, смотрим вперед-вверх. Прогибаемся в грудном отделе назад. |
|
| Лежа на животе, руки вдоль туловища.(Вариант: руки за головой.) |
Пригибания. Поднимаем плечи, голову, ноги и руки за спиной. Практически балансируем на лобке-животе. Задержались. Носочки оттянуты. Расслабиться.(Вариант: руки вытягиваем вперед горизонтально над головой и отводим назад-вверх.) |
|
| Лежа на животе, руки ладонями в упор перед грудью. |
Опираясь на руки и не отрывая таз от пола прогибаемся вперед-вверх, шея также прогибается, голова вверх, взгляд на потолок.(Вариант: взгляд попеременно через плечо на противоположную пятку) |
|
| Лежа на животе, ладони под подбородком, локти в стороны. |
Поднимаем прямую ногу вверх-назад и держим. Бедра на полу. Высоко не надо. |
|
| Стоя на четвереньках |
Вытягиваем ногу горизонтально и тянем пяткой вверх-назад.(Вариант: противоположную руку горизонтально вперед-вверх.) |
|
| Стоя на коленях. Руки в упоре перед грудью. |
Голени приподнять и скрестить. Отжимаемся на руках, опираясь на колени. |
10-15 раз |
| Стоя на коленях садимся на пятки. Голени и подъемы ног составляют прямую линию (пальцы ног направлены назад). Опираемся на руки перед собой. |
Чуть приподнимаем таз, тянем прямую ногу носком назад. Продолжая тянуть ногу назвд садимся на пятку противоположной ноги. |
5-7 раз |
| Стоя на четвереньках. |
Тянем назад прямую ногу носком назад. Продолжая тянуть ногу назад садимся на пятку противоположной ноги. Ладни остаються на месте. |
5-7 раз |
Стоя на четвереньках, ладони упираются в пол под плечами.
|
Поджимаем подбородок к груди, спину выгинаем дугой. Замераем.(Вариант: головы запракидываем назад.) Руки в локтях не сгибать.
* Упражнение так и называется - Кошечка |
3-7 раз
Ладони ближе к коленям - больше прорабатывается поясничный отдел позвоночника, выставлены вперед дальше плечевого пояса - больше нагрузка на шейный отдел |
| Стоя на коленях. Руки на поясе. Голени и подъемы ног составляют прямую линию (пальцы ног направлены назад). |
Садимся на пятки. |
5-7 раз |
| Стоя на коленях. Руки сцеплены за спиной. Голени и подъемы ног составляют прямую линию (пальцы ног направлены назад). |
Наклоны вперед. |
5-15 раз |
| Расслабленно повиснуть на перекладине. |
Тянемся пятками к полу. Вместе и попеременно.
Делаем расслабленным корпусом в разных плоскостях движения имитирующие ползущую змею или плывущую пиявку, то есть болтаемся (извиняюсь за выражение) как глист.
Поворачиваем таз вправо-влево, скручивая позвоночник. Ноги болтаются свободно.
Поджимаем ноги коленями к груди. Поворачиваем колени вправо-влево, скручивая позвоночник. |
Не следует делать упражнения со свободным висом на перекладине при остеохондрозе и прочих нарушениях и заболеваниях позвоночника. |
